![Crawl Zwemmen – Leer stap voor stap crawl zwemmen [video's]](http://watery.nl/cdn/shop/articles/Design_uden_navn_48_e81ba917-ef03-4fac-b0e0-b243133c96aa.png?v=1764860236&width=1300)
Crawl bestaat in principe uit vier elementen: een beenslag, ademhaling, een rotatie en een armslag. Al deze vier elementen moeten worden gecombineerd om de natuurlijke positie en voortstuwing in het water te bereiken. Hoe je dit precies bereikt, bespreek ik hieronder met je in 9 specifieke stappen:
1. Eerst moet je een idee hebben hoe crawl eruitziet
Eenvoudig gezegd is crawl een van de vier zwemstijlen - en eigenlijk degene waarmee je het snelst zwemt. Zoals hierboven vermeld, draait de stijl erom armen, benen, ademhaling en een lichaamsrotatie te combineren. Hoe dit optimaal gebeurt, kun je hier bekijken:
Hier bewegen de benen zich natuurlijk en automatisch naar achteren, terwijl de armen afwisselend boven en onder water worden bewogen, terwijl het lichaam roteert wanneer de armen wisselen. Ondertussen wordt er aan de zijkant ademgehaald.
Nu weet je in ieder geval waar het om draait - en hoe je crawl optimaal zwemt.
2. Begin met leren drijven
Om de natuurlijke positie hoog op het wateroppervlak voor zowel benen, heupen als hoofd te bereiken, moet je eerst controleren of je daar bovenop kunt blijven drijven.
Dit wordt "drijven" genoemd.
Een goede manier om dit te oefenen is door af te zetten tegen de rand met je voeten en vervolgens door het water te drijven, terwijl je armen en handen samen en gestrekt voor het hoofd zijn. Dit doe je terwijl je naar beneden naar de bodem kijkt.
Als je daar slechts 3 seconden kunt blijven liggen zonder dat je benen naar de bodem beginnen te zakken, is er werk aan de winkel. Als je daar echter 10 seconden kunt blijven liggen, ben je goed op weg.
3. Begin met de beenslag
Het eerste dat ik zou aanpakken als je eenmaal kunt drijven, is duidelijk de beenslag. Zonder een natuurlijke beenslag, zakken je benen namelijk als een baksteen naar de bodem, en dat bevordert de voortgang niet.
Daarom moet je beginnen met een kickboard (of een zwemnoodle voor onder je oksels) te pakken en deze uitgestrekt voor je te houden met je armen. Vervolgens begin je met je benen heen en weer te trappen.
Natuurlijk bewegen de benen zich dan omhoog.
4. Laat de beenslag vanuit de heup komen - en maak ze niet te groot
Als veel mensen bovenstaande doen, maken ze wat men "fiets-benen" noemt. Dat wil zeggen, ze buigen hun knieën bij het trappen.
Dat is de grootste fout die je kunt maken.
In plaats daarvan moet de knie zo goed als natuurlijk gestrekt zijn, terwijl de beenslag vanuit de heup moet komen, die heen en weer beweegt.
Op deze manier krijg je de krachtigste beenslag en voorkom je blessures en knieproblemen op korte termijn.
Een andere belangrijke overweging is dat de beenslagen geen grote olifanten-beenslagen moeten zijn. Integendeel, de beenslag in crawl moet klein en snel zijn in plaats van groot, langzaam en diep.
Een laatste ding is dat de enkel volledig ontspannen moet zijn, omdat een gespannen enkel zorgt voor achterwaartse weerstand, waardoor de voortstuwing aanzienlijk minder wordt.
5. Combineer beenslag en ademhaling
Om correct te beginnen met ademhalen tijdens crawl-zwemmen, neem je eerst weer een kickboard dat je voor je plaatst.
Het verschil is nu dat je in plaats van met beide handen op het bord te hebben, één arm langs je zij laat liggen. Welke dat is, maakt niet uit - kies degene die voor jou het natuurlijkst aanvoelt.
Daarna zet je je af van de rand, start je de beenslag en draai je je hoofd naar de kant waar de arm langs je lichaam hangt, haal je adem in en adem je onder water uit.
De belangrijke detail hier is dat je je hoofd draait in plaats van optilt.
Want als je je hoofd omhoog tilt, lig je automatisch verkeerd in het water, waarbij je bovenlichaam omhoog komt terwijl je benen naar de bodem zinken. Dat ga je niet snel van zwemmen.
Deze zijwaartse ademhaling zorgt er ook voor dat je bovenlichaam gaat roteren, wat de bedoeling is.
6. Voeg de crawl-armslag toe
Dit wordt een beetje moeilijker. Want nu moet je zowel de beenslag gaande houden, goed ademhalen aan de zijkant en de rotatie in je bovenlichaam behouden – en nu worden de armen toegevoegd.
In crawl bewegen de armen als twee molenwieken aan weerszijden van het lichaam om beurten rond.
Je plaatst je armen voor je, brengt ze onder water en drukt met de hand naar je heup en breng dan de hand terug voor het hoofd via boven het water. Dit gebeurt afwisselend voor de armen.
Wat betreft ademhaling, neem je inademingen als de arm aan de ademhalingszijde boven water is en als die onder is, adem je uit onder water. Zo heb je altijd een ademhalings-arm en een uitblaas-arm.
Een goede manier om hieraan te beginnen, is door een zwemplank te gebruiken die voor je ligt. Hierop houd je afwisselend met de ene en dan met de andere arm vast.
7. Pas de armslag aan naar de correcte manier
Als je dan de armslag en het hele crawl-zwemmen onder de knie wilt krijgen, moet er absoluut iets worden aangepast.
Vaak is het een goed idee om een paar zwemvliezen te gebruiken in deze periode, omdat ze natuurlijke voortstuwing geven, wat je meer ruimte biedt om je op het bovenlichaam te concentreren.
Wanneer je de armen voor het lichaam plaatst, moeten ze langs de middenas van het lichaam worden gestrekt – dus voor het midden van je voorhoofd. Als je ze over het lichaam heen zet, ga je slingeren in je zwemmen en als je de armen te breed zet, creëer je veel weerstand.
De armen moeten zo ver mogelijk naar voren worden gezet. Op die manier krijg je de langste/grootste druk op het water.
Bij het drukken onder water moet je ervoor zorgen dat de arm niet stijf is, zodat het geen molen-arm zwemmen wordt, maar in plaats daarvan de elleboog gebogen is in 90 graden, om zo een grotere oppervlakte te creëren om op het water te drukken. Deze trek moet dan eindigen ter hoogte van de heup.
Als je met de arm onder water tot de heup bent gekomen, trek je de hand langzaam uit het water door deze te buigen. Om de hand weer voor je te krijgen, moet je denken dat je een rits aan de zijkant van je lichaam hebt lopen, van de heup tot de oksel, die je moet openen met je duim wanneer je je hand naar voren beweegt.
Gezamenlijk ziet het er zo uit:
8. Vind je natuurlijke ritme
Wanneer je begint met crawl zwemmen, probeer dan een natuurlijk ritme te vinden dat bij jouw niveau past.
Voor de meeste mensen komt ademhalen elke tweede crawl armslag goed uit, dus altijd aan dezelfde kant.
Anderen geven de voorkeur om telkens na de derde armslag adem te halen, zodat de ademhaling afwisselend naar beide zijden gaat.
KRIJG 10% KORTING
De kortingscode kan gebruikt worden bij alle nieuwe klanten op alle producten op de website, waaronder producten aanbevolen in dit artikel.
Waar wacht je nog op? Haal meer uit je tijd in en op het water!
Beste tips voor je crawl zwemmen
De drie belangrijkste zaken om je op te focussen bij het crawl zwemmen zijn je hoofdpositie, de armslag en de enkels. Hiervoor geef ik je hier de beste tip voor in je achterhoofd als je zwemt
1. Ontspan je enkels
Als je benen aan het crawl zwemmen zijn, vergeten velen hun enkels te ontspannen en spannen ze in plaats daarvan helemaal aan. Dat moet je echt niet doen.
Met een ontspannen enkel volgen je voeten de beweging van het water en krijg je een natuurlijke beenslag. Een gespannen enkel zorgt echter voor achterwaartse waterweerstand, zodat je nergens heen gaat.
2. Houd je hoofd natuurlijk naar beneden
Je bent waarschijnlijk niet de enige die recht vooruit kijkt als je crawl zwemt. Dat is echter een grote fout, omdat het onnodige weerstand in het water creëert.
In plaats daarvan moet je naar beneden - en een beetje vooruit - kijken.
Om de correcte hoofdpositie te garanderen, moet het wateroppervlak ongeveer in het midden van je voorhoofd of iets erboven komen.
Wanneer je gaat ademen, moet het hoofd opzij worden gedraaid - niet opgetild. Door het hoofd op te tillen, lig je scheef in het water met de benen naar beneden en het bovenlichaam boven water. Dat willen we vermijden.
3. Plaats je armen natuurlijk en licht in het water
Als je je armen in het water plaatst, moet dat op een lijn voor de middenas van het lichaam gebeuren - dus vanaf het midden van je voorhoofd. Als je ze over het midden plaatst, riskeer je schouderblessures en als je ze breder plaatst, krijg je een onnatuurlijke druk op het water.
Om dit te waarborgen, kun je opletten dat je je arm buigt als je deze naar voren brengt en uit het water komt. Denk daarbij aan dat je een rits in de zijkant van je lichaam hebt, van de heup tot de oksel, die je opent bij elke crawl armslag.
Optimaliseer je crawl techniek met uitrusting
Heel wat mensen maken gebruik van uitrusting om hun techniek te verbeteren. Er zijn verschillende soorten uitrusting die je hierbij optimaal kunnen helpen. Hieronder hebben we een kort overzicht van aanbevolen producten voor je verzameld:
Vinger peddels:
Als je je armslagen wilt optimaliseren, zijn vinger peddels een essentieel "gereedschap" om je op weg te helpen. Bij het gebruik van vinger peddels ervaar je meer kracht en verbetering van je positionering doordat ze de hoge ellebogen bevorderen.
We bevelen specifiek de Speedo Finger paddles hier aan.
Arena zwemsnorkel - Swim Pro III - Zwart
4.86/5
Gebaseerd op 14 recensies
Snorkel:
Een snorkel is een perfect hulpmiddel om je crawl te optimaliseren. Met een snorkel elimineer je het ademhalingsaspect en kun je je volledig concentreren op het verfijnen van de techniek.
We raden hiervoor de Arena Swim Snorkel hier aan.
Wil je een unieke snorkel die de voortstuwing bevordert? Dan is de MP Focus snorkel hier aan te bevelen.
[section=featured_product2] [section=featured_product3]
Zwemvliezen:
Zwemvliezen kunnen bij vrijwel alle stijlen worden gebruikt, maar in relatie tot crawl zijn ze uitzonderlijk goed omdat je er je benen mee omhoog kunt houden terwijl je de techniek leert. Daarnaast geven ze extra snelheid.
We raden Arena Powerfin Pro aan hier, als je smalle voeten hebt.
Neusklem:
Een belangrijke factor die je onder de knie moet krijgen als je crawl leert is je ademhaling. Met een neusklem voorkom je dat er water in je neus komt als je je hoofd optilt om adem te halen, wat uiterst effectief is.
We raden de Watery Active neusklem aan hier.
Oordopjes:
De meeste zwemmers vinden het niet prettig om water in hun oren te krijgen, simpelweg omdat het ongemakkelijk is, en ook omdat het infecties kan veroorzaken. Ongeacht welke stijl je zwemt, oordopjes zijn zeker aan te bevelen.
We raden de Watery Active oordopjes hier aan.
